Plank là bài tập quen thuộc cho những ai muốn có thân hình săn chắc, không mỡ thừa. sau đó tập plank trong 1 phút đốt bao nhiêu calo? Những thông tin sau đây của panamwf.org sẽ giúp mọi người giải đáp những thắc mắc này.
Contents
I. Plank là gì?
1. Plank là gì?
Plank được hiểu đơn giản là tấm ván, ở tư thế này bạn chỉ cần chống tay và giữ lưng và ép mông sao cho khi nhìn vào cơ thể bạn thẳng như một tấm ván là được. Bài tập này tập trung vào các cơ core, đặc biệt là cơ bụng. Nếu tập đúng cách và kiên trì, chúng có thể giúp người tập đạt được vòng eo thon gọn, săn chắc và sức khoẻ dẻo dai, bền bỉ.
2. Tác dụng của Plank
Nếu bạn có một chế độ tập plank khoa học, đều đặn sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và vóc dáng. Dưới đây là những tác dụng tuyệt vời của plank:
- Hiệu quả cho cả nam và nữ trong việc đốt cháy mỡ thừa và tăng cơ bụng.
- Giúp giảm cân một cách lành mạnh.
- Điều chỉnh tư thế của bạn, thẳng lưng và ngừng cúi xuống.
- Duy trì sức chịu đựng.
- Điều hòa nhịp thở đều đặn.
- Giúp máu lưu thông dễ dàng và nhanh hơn khắp cơ thể.
- Làm giảm căng thẳng hàng ngày.
- Tất cả những gì bạn cần làm ở nhà mỗi ngày là 10 phút tập plank. Điều này có thể tiết kiệm thời gian và tiền bạc trong phòng tập thể dục.
- Nó phù hợp với cả những người có thể chất yếu bởi không cần thực hiện quá nhiều động tác phức tạp.
II. Một phút plank đốt bao nhiêu calo?
Người tập plank đúng cách có thể đốt cháy 30-40 calo mỗi phút, trung bình khoảng 25-30 calo. Tức là nếu bạn tập plank 10 phút mỗi ngày, cơ thể bạn có thể đốt cháy 300 calo.
Tuy nhìn chung động tác plank không quá phức tạp nhưng khả năng đốt cháy năng lượng lại cực lớn. Plank có khả năng đốt cháy calo cao nhất, ngoài ra plank có thể rất hiệu quả trong việc giúp người tập tăng cơ.
III. Các bài tập plank hiệu quả
1. Plank cơ bản
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Úp mặt. Khuỷu tay vuông góc và hai tay rộng bằng vai. Duỗi thẳng lưng và chân của bạn và đặt ngón chân của bạn trên mặt đất. Hai chân cách nhau khoảng 10-15 cm.
- Bước 2: Siết cơ bụng và giữ nguyên tư thế trong 1p30s. Trong quá trình tập, đảm bảo lưng, hông và đầu của bạn nằm trên một đường thẳng.
- Bước 3: Nghỉ 15 giây và lặp lại 10-15 lần.
2. Plank ngược
Tư thế này có thể tác động hiệu quả đến cơ vai và cánh tay hơn đồng thời cải thiện khả năng giữ thăng bằng tốt. Nó có tác dụng đốt cháy chất béo và điều hòa quá trình trao đổi chất.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Ngồi trên chiếu. Đặt hai tay ra sau lưng và duỗi chân thoải mái.
- Bước 2: Từ từ đẩy bả vai để nâng cơ thể lên. Đặt lòng bàn tay của bạn trên sàn nhà để giữ tư thế của bạn liên tục.
Chú ý siết chặt cơ bụng, bả vai và cơ đùi để thúc đẩy quá trình đốt mỡ tốt nhất trên toàn bộ khối cơ.
3. Plank nhảy
Ngoài các tư thế cơ bản, bạn cũng có thể tham khảo phương pháp plank nhảy giúp đốt cháy calo. Theo các chuyên gia, chuyển động của bàn đạp giúp giải phóng nhiệt chính xác hơn.
Hướng dẫn thực hiện:
- Tương tự như các phương pháp ban đầu khác, bạn cũng có thể đặt tay xuống sàn.
- Bước tiếp theo, bạn dùng cánh tay và thân người sao cho hai chân rộng bằng vai. Sau đó, co chân lại nhưng giữ cố định phần thân trên.
- Thực hành phương pháp này khoảng 5 lần, mỗi lần 2 phút.
4. Plank nghiêng
Động tác này tuy rất đơn giản nhưng lại có tác dụng rất lớn đối với vùng eo và bụng. Nếu chăm chỉ tập luyện, chắc chắn vòng eo của bạn sẽ giảm đáng kể trong thời gian ngắn.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Nằm nghiêng bên phải. Sử dụng khuỷu tay phải của bạn như một sự hỗ trợ. Từ từ nâng cánh tay của bạn với bàn chân phải của bạn trên thảm và bàn chân trái của bạn trên bàn chân phải của bạn.
- Bước 2: Tay trái úp. Siết chặt cơ bụng và giữ tư thế này trong khoảng 1 phút. Nghỉ 10-15 giây rồi lăn người, đổi tư thế và lặp lại động tác.
5. Plank cao
Plank cao cũng được xem là tư thế plank rất phổ biến và hiệu quả không kém.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Đầu tiên bạn nằm trên chiếu rồi úp mặt xuống. Ngược lại duỗi thẳng chân, tay và lưng.
- Bước 2: Siết cơ bụng và plank trong khoảng 1 phút 30 giây.
- Bước 3: Động tác tương tự khoảng 10-15 lần.
IV. Những lưu ý khi luyện tập bài tập plank
1. Mỗi ngày nên tập plank bao lâu?
Đối với những người mới bắt đầu, hãy cố gắng giữ tư thế chuẩn trong ít nhất 30 giây và tăng dần thời gian này cho đến khi đạt 2 phút.
Thời gian tốt nhất cho bài tập này là 2 phút. Ngoài ra, bạn nên cố gắng thực hiện ít nhất 3 lần/ngày để đạt được hiệu quả như mong muốn.
2. Nên tập plank vào thời gian nào trong ngày?
Buổi sáng và buổi tối là hai thời điểm lý tưởng để thực hiện bài tập plank đạt hiệu quả tốt.
- Khoảng 5h đến 6h30: Đây là lúc các cơ vừa được đánh thức nên giúp đốt cháy mỡ dễ dàng hơn. Tập plank vào thời điểm này sẽ giúp cơ thể khỏe khoắn hơn và bắt đầu ngày mới với năng lượng tích cực.
- Khoảng 6 giờ tối. – 18h30: Đây là thời điểm cao điểm nhất của sức mạnh cơ bắp nên tập plank vào thời điểm này sẽ giúp bạn đạt hiệu quả cao nhất.
Các chuyên gia cho rằng:
- Không nên tập plank khi bụng quá đói hoặc quá no.
- Không tập plank sau 21h sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn.
3. Tạo và giữ tư thế chuẩn
Chú ý đến tư thế cũng là một vấn đề cực kỳ quan trọng. Hãy luôn nhớ rằng toàn bộ lưng, hông và gót chân của bạn cần tạo thành một đường thẳng. Hông không được nâng lên và lưng không được chùng xuống. Nếu không thực hiện đúng có thể gây đau vùng thắt lưng và không thể tác động đến cơ bụng nên lượng calo đốt cháy sẽ không được như mong muốn.
Ngoài ra, cẳng tay phải vuông góc với mặt đất và khuỷu tay phải thẳng hàng với vai, hai bên cơ thể cũng vậy. Thay vì nghiêng người sang hai bên, hãy giữ lưng song song với mặt phẳng trong suốt bài tập
4. Điều hoà hơi thở
Luôn tập trung vào việc hít thở sâu đều đặn và tiếp tục cung cấp đầy đủ oxy cho các cơ trên cơ thể. Đừng bao giờ cố gắng nín thở, vì điều này có thể làm cơ bắp của bạn cạn kiệt oxy, điều này có thể ảnh hưởng xấu đến cơ bắp và sức khỏe tổng thể của bạn.
V. Kết luận
Với bài viết trên, chúng ta đã biết câu hỏi 1 phút plank đốt bao nhiêu calo rồi phải không? Tiếp tục thực hiện bài tập này thường xuyên để có cơ bụng săn chắc và sức khoẻ dẻo dai. Hi vọng chuyên mục tổng hợp đã mang đến những thông tin hữu ích cho bạn đọc.